Training en verzorging voor wegatleten

maart 7, 2013 by  
Filed under lopen

De eerste training bij Haag Atletiek

Het was ergens in de maand mei van 1999, mijn eerste training bij Haag Atletiek. Mark Bovens had me overgehaald om eens mee te gaan. Samen trainden we elk jaar voor de Elfstedentocht, bijna elk jaar tevergeefs. Dat laatste was frustrerend. Het was de reden dat Mark samen met Michiel Oosschot in 1998 de eenmalige marathon van Den Haag had gelopen. Een marathon gaat altijd door, ook als hij eenmalig is.

Natuurlijk bezat ik wel een paar hardloopschoenen, alleen al voor de uitlooptraining op de Uithof. Maar goed genoeg waren ze niet. Om die reden schafte ik me voor de eerste training een paar nieuwe schoenen aan. Ik koos voor het merk met die prachtige naam: Diodora. Geen idee of het merk nog bestaat. Mooie, zachte schoenen, maar ook wel heel direct. Had ik ook nieuwe hardloopkleren gekocht? Ik weet het niet meer. Later zou ik een goede klant worden van de Hardloopwinkel, van Zier, van Run2Day en van Excelsior: heel wat korte en lange tights, heel wat sokken, heel wat truitjes en shirt-jes heb ik in al die jaren versleten. Eén ding is daarbij belangrijk: het moet vooral lekker zitten. En het moet niet zweten. Beter gezegd: niet te veel zweten. Daarom zijn gewone T-shirts zo ongeschikt om in te lopen. Binnen een kwartier loop je in een dweil, die al plakkend van je schouders neerdaalt tot tussen je benen. Als je eenmaal wedstrijden loopt, hoef je geen shirtjes meer te kopen. Vooral bij marathons worden rijkelijk loopshirts uitgedeeld. Het valt me op dat die shirts een steeds betere kwaliteit hebben. Waar je vroeger nogal eens genoegen moest nemen (nee: blij was) met een T-shirt met opdruk, krijg je tegenwoordig prachtige loopshirt die zo vochtdoorlatend zijn dat ze schijnbaar in alle omstandigheden droog blijven.

Loop je niet meteen kapot

Daar liep ik dan, die eerste training bij ‘Haag’. Leo Tolboom leidde de groep. Hij moedigde ons luid aan en ergens middenin het Hyacintenbos riep hij ons toe dat we 4:15 liepen. Ik had geen idee wat hij daarmee bedoelde. Ik draafde op dat moment nog lekker mee. Dat zou niet lang meer duren. Na een uur ging de kaars uit en strompelde ik achter de groep aan. Met moeite bereikte ik de Laan van Poot. Later op de dag was elke stoeprand te hoog. Ik besloot de maandagtraining over te slaan. Op woensdag meldde ik me weer bij het clubhuis, waar inmiddels was besloten dat Huib van der Sluis mijn trainer zou worden. Hij was vriendelijk, hartelijk en wijs. Hij keek het even aan en stuurde me na een kwartier weer naar huis. Eerst moest de blessure herstellen, voordat ik me weer bij hem mocht melden. Dat zou enige maanden duren.

Natuurlijk lag het aan mezelf. Ik was geheel schuldig aan mijn eigen ellende. Ik had me te veel uitgesloofd op mijn eerste training bij een atletiekvereniging. Maar ik was wel door iemand van die vereniging aan een veel te snelle groep toegewezen. En er bestond in die tijd ook geen mogelijkheid om wat minder intensief als ‘wegatleet’ van start te gaan bij Haag. Er waren drie trainingen per week, en die duurden gemiddeld zeker anderhalf uur. Voor een getraind iemand hoeft dat geen probleem te zijn; die kan wellicht zo instappen. Maar voor iemand die zich vooral op schaatsen had toegelegd, was anderhalf uur (erg) hard lopen gewoon te veel.

Nooit meer dan 10% meer dan vorige week

Er bestaat immers een simpele wet: loop nooit meer dan 10% verder dan de vorige week. Het klopt, dat is maar heel weinig. Maar ik heb nog veel vaker gemerkt dat het negeren van deze wet al snel leidt tot blessures. Er is één uitzondering: als je een goede marathon hebt gelopen, kan je je oude trainingsschema vaak wat sneller oppakken dan de 10%-regel eigenlijk toelaat.

Na mijn herstart in augustus ging het tijden goed, heel goed zelfs. Ik trainde intensief, driemaal per week. Maar begin november ging het andermaal mis. Voor die tijd had ik al last van shin splints, een veelvoorkomende klacht bij beginnende lopers die meteen te veel willen. In de eerste training van november, toevallig weer onder leiding van Leo Tolboom, ging er iets mis met mijn heup. Strompelend bereikte ik het clubhuis. En weer was ik gedwongen de training voor langere tijd te onderbreken, dit keer tot het einde van het jaar.

Oké, het was al weer allemaal mijn eigen schuld. Wim van Est, de co-trainer van Huib, had me meermalen gewaarschuwd dat ik mezelf in toom moest houden. Niet elke keer wegsprinten als het sein voor een snelle interval was gegeven. Niet altijd vooroplopen en een te hoog tempo volgen. Maar ik ben niet de enige. Ik heb in mijn tijd veel mensen in het eerste jaar zien afhaken. Soms al na een paar maanden. Vaak met een blessure. En natuurlijk is het waar dat hardlopen een kwestie van geluk is: de bouw van het lichaam bepaalt of je ertegen kan of niet. Maar toch is het van groot belang om (meer) oog te hebben voor de belasting van beginnende lopers. Het is zo mooi als mensen wél kunnen blijven lopen door hen iets intensiever te begeleiden.

Rekken en strekken zijn vooral goed tegen stijfheid

En dan ontkomen we niet aan de eeuwigdurende discussie over het belang van ‘rekken en strekken’. Veel trainers zweren erbij, juist om de blessuregevoeligheid van lopers te verkleinen. Even goed warm worden, alle spieren laten weten wat er straks van hen wordt verwacht. In mijn tijd werd er bij Haag veel tijd besteed aan rekken en strekken, zowel aan het begin als aan het einde van de training. Beter gezegd: het overkwam je vaak dat de eigenlijke training minder dan de helft van de tijd in beslag nam die we van huis waren. Gezellig was het ook. Het waren de momenten waarop je met je loopvrienden over alles en nog wat kon kletsen. Maar sinds ik vooral solo train, vanwege allerlei hier onbelangrijke redenen, rek en strek ik nog maar een paar minuten. En is mijn blessuregevoeligheid niet groter geworden. Ook wetenschappelijk onderzoek op dit punt spreekt elkaar nogal eens tegen. Er zijn gewoon mensen die geloven in het belang van ‘rekken en strekken’ en er zijn mensen die er niet in geloven. Ik merk tegenwoordig vooral één ding: door na afloop van de training wat te rekken en te strekken voorkom je veel stijfheid. Maar een relatie tussen rekken en strekken en het krijgen van blessures heb ik bij mezelf nooit kunnen vaststellen.

Wel zijn er andere middelen om blessures te voorkomen. Zo moet je leren onderscheiden wat een normaal pijntje is en wat eenvoudig tot een echte blessure kan uitgroeien. Bij die laatste pijntjes, is er maar één goed advies: stop de training en/of laat de volgende training vervallen. Eén dag niet trainen doet vaak al wonderen.

De zoektocht naar goede schoenen

Daarnaast kunnen schoenen een ernstige bron van veel ellende zijn. De genoemde Diodora bleken al na een paar maanden niet aan mij besteed. Ze liepen te soepel, ze gaven te weinig steun en ze waren te ‘direct’. Prachtige schoentjes, maar mijn voeten sleten er snel in weg. Daarna ben ik overgestapt op Asics Nimbus. Een schoen met veel demping. Dat beviel mij vele jaren. Waarmee niet is gezegd dat iedereen die schoen zou moeten dragen. Iedereen heeft zijn eigen voeten en elke voet heeft zijn eigen wensen. Zo mogen Asics Nimbus heel goed dempen, maar de andere kant van de medaille is dat je weinig contact hebt met de weg, met het asfalt en zelfs met een duinpad. Simpel gezegd: op schoenen die goed dempen, sta je minder stevig. En dat is weer een aanslag op je enkels. Zo kwam ik uiteindelijk uit bij de Brooks Glycerin. Met een kleine onderbreking door Saucony, vanwege ernstige klachten aan mijn achillespezen, loop ik nog steeds op deze Brooks. Echt schoenen die bij mij passen. Voldoende demping en voldoende directheid. En voldoende steun. En ik gooi ze weg als ze 1200 km hebben gelopen: daarna verdwijnt de demping, worden ze meestal te stijf.

Maar ik geef het toe: ik heb ook heel wat schoenen gekocht die de voorgeschreven 1200 km niet hebben gehaald. Soms wijt je een blessure aan je schoenen en laat je je te snel verleiden tot een ander merk in de hoop dat daarmee alle problemen vervlogen zullen zijn. Meestal is die hoop ijdel. Niet de schoen, maar te intensief trainen had de blessure veroorzaakt. Dan helpt de overstap op een andere schoen geen zier, nee, het is zelfs waarschijnlijk dat die andere schoen de blessure verergert of in korte tijd in een tweede blessure voorziet. Soms laat je je toch weer overhalen door een beginnende verkoper die meent dat je echt te kleine of te grote schoenen hebt (ook al heb je er 30 marathons op gelopen dan nog zijn er heel eigenwijze verkopers die doodleuk beweren dat je altijd op te kleine of te grote schoenen hebt gelopen). Eén keer heb ik zo’n geadviseerde miskoop na één training en na een schoonmaakactie met een tandenborstel doodleuk naar de winkel teruggebracht. In de andere gevallen bleven de schoenen heel lang in de kast liggen, mij elke keer weer opzadelend met een schuldgevoel.

Ga regelmatig naar de fysiotherapeut

Er is nog een middel om blessures te voorkomen: fysiotherapie. Zelf ga ik al jaren wekelijks naar mijn fysiotherapeute, die alles even controleert en alle scheve stukken weer even rechtzet. Want hoe meer het lichaam uit balans raakt, hoe groter de kans dat er blessures ontstaan. Soms helpt het even om een zooltje te nemen onder een van beide voeten. Maar ik adviseer wel: haal het zooltje meteen weer weg als de blessure daarmee is verdwenen, want anders zijn er weer nieuwe blessures te verwachten als gevolg van nieuwe disbalansen.

Ondanks al die kilometers: afvallen gaat niet vanzelf

Ach, verder is het allemaal heel simpel en vooral veel genieten. Goede schoenen, kleding die een beetje lekker zit en een goede trainer, en alles komt goed. En Haag heeft veel goede trainers. En laat je niks wijsmaken over eten en drinken. Een goede slok water in de wc is voor een training van anderhalf uur echt genoeg. In de zomer is het verstandig om nog eens langs een pomp te lopen. En na afloop is een sportdrankje, of een kop koffie (met suiker) helemaal genoeg. In veel hardloopbladen wordt geadviseerd om meteen na de training even wat te eten. Het is verstandig, zoals het ook goed is, of zelfs beter, om voor de training even iets te eten wat goed verteerbaar is. Maar let wel op met al dat eten! Velen denken dat ze door hardlopen gaan afvallen, het is mij nog nooit gelukt. Juist omdat je zoveel honger krijgt en daarom op de verkeerde momenten te veel gaat eten. Rondom de training iets eten is goed, op voorwaarde dat de rest van de dag minder wordt gegeten. Er is trouwens nog een andere reden waarom ‘aankomen’ waarschijnlijker is dan ‘afvallen’: spieren zijn zwaarder dan vet en de training zorgt er in ieder geval wel voor dat het overtollige vet verdwijnt en de spiermassa toeneemt.

Voorbereiden voor een wedstrijd

Bij velen staat het lopen in het teken van een wedstrijd. Bij mij ook. Een wedstrijd motiveert om te trainen en om steeds harder te trainen. Het klinkt gek voor iemand die al jaren vijfmaal per week traint, maar zonder een wedstrijd in het vooruitzicht kost het me moeite om steeds weer die hardloopschoenen aan te trekken. Ik heb een uitdaging nodig. Het vervelende is: een uitdaging blijft geen uitdaging. Eerst is een halve marathon een uitdaging, daarna een marathon. Maar ook een marathon went. En dan zijn alleen nog maar ultralopen of bergmarathons een uitdaging. Zo raak je in een fraaie vicieuze cirkel: om gemotiveerd te blijven voor vele trainingsuren moet de uitdaging steeds groter worden. En voor een grotere uitdaging moet je nog harder en langduriger trainen. Ik hoop maar dat niet iedere loper in die cirkel terechtkomt. Want het is een recept voor overtraining.

Loop niet in een borstrok in de zomer

Mijn eerste wedstrijd was een afstand van 10 mijl in het Westland. Ik had ergens een singletje opgeduikeld. Geen idee waar. Het was een soort borstrok, het leek wel gebreid van dikke wol. Kleur: zwart of donkerbruin. En dat midden in de zomer. Ik heb het ding na afloop meteen weggegooid. Natuurlijk nu wel een singletje en een loopbroekje in de clubkleuren van Haag Atletiek aangeschaft. Zeker bij wedstrijden waaraan veel Haag-atleten deelnemen en veel andere Haag-atleten langs de kant staan, is het heel verstandig om in de Haag-kleuren mee te lopen: het zorgt voor veel aanmoedigingen onderweg.

Kleren moeten lekker zitten. Geen ergernis geven onderweg. Maar bovenal moeten ze zijn afgestemd op de temperatuur. En dat is nu juist het grootste probleem. Voor een training is de stelregel tamelijk simpel: als je de deur uitgaat, moet het een beetje koud aanvoelen … Als je het behaaglijk hebt bij vertrek, zal na een paar kilometer blijken dat je het te warm hebt. Zweten, veel zweten is het gevolg. En vaak een vervelende training. Voor een wedstrijd is die stelregel niet genoeg. Dan is een singletje al gauw voldoende. Ik hanteer als stelregel dat ik bij een wedstrijd slechts een singletje draag met een korte tight of een kort hardloopbroekje als het warmer is dan 10 °C. Maar ja, als het hard waait kan het ook boven 10 °C wel eens verstandig zijn om een zweethemdje met korte mouwen onder je singletje aan te trekken.

Wie in een startvak van een wedstrijd goed rondkijkt, en bij een marathon heb je daarvoor vaak alle tijd, ziet dat de kledingwensen erg persoonlijk zijn. In elk geval is van belang dat je niet gaat afkoelen tijdens de wedstrijd of dat je je warmte niet kwijt kan. En die ‘grenswaarden’ kunnen voor iedereen verschillend zijn. Toen ik me meldde voor mijn eerste ultraloop en me in de kleedkamer wilde gaan omkleden, brachten de medelopers me erg in verwarring. Ze leken zich aan te kleden voor een poolreis. Allemaal truitjes, velen droegen een lange tight. Terwijl ik daar met een korte tight en een singletje aan het stoeien was. Achteraf was het kleedgedrag van mijn ultramakkers wel te verklaren. Ten eerste lopen ultralopers altijd langzamer en hebben ze om die reden een extra shirtje nodig. Ten tweede lopen de meesten van hen zo vaak dat ze geen grammetje vet met zich meedragen. En dus ook minder isolatie. Nee, dan zijn die truitjes zo gek nog niet.

Nieuwe sokken zijn een recept voor blaren

Voor de rest loop je bij een wedstrijd op je normale schoenen, tenzij het om een trail gaat in de bergen, waarvoor sommigen zwaardere schoenen kiezen. En gewone sokken. Let wel: draag tijdens een wedstrijd (marathon!) nooit nieuwe, ongewassen sokken. Het is een recept voor blaren. Terwijl ze toch zo lekker voelen. En om die laatste reden heb ik het proefondervindelijk kunnen vaststellen. Ik wist dat het niet goed was om nieuwe sokken te dragen bij een marathon. Maar ze voelden zo zacht. Dus ik moest en zou het proberen. Eigenwijs, ja. Na afloop zaten mijn voeten onder de blaren. Tegenwoordig pak ik een willekeurig paar sokken uit de kast voor een wedstrijd, als ze maar niet nieuw zijn.

De marathon

Als het over wedstrijden gaat, gaat het bij mij eigenlijk altijd over marathons of verder. Na mijn eerste loopje in het Westland volgden een halve marathon in Breda, een 10 km-loop bij Haag Atletiek, een halve marathon bij de CPC en mijn eerste marathon in Rotterdam in 2000. Daarna volgden vooral marathons.

Voor je een marathon loopt, moet je heel veel trainen. Ook hier is het principe simpel: als je harder wilt lopen, moet je harder trainen en als je verder wilt lopen (in een wedstrijd) moet je verder lopen in de training. Wie elk jaar dezelfde trainingen doet, kan een verdienstelijk loper zijn, maar zal zich nooit verbeteren. Ja, alleen door de toevallige omstandigheden zal hij nog eens een PR lopen, niet omdat hij beter is geworden. Daar komt nog iets bij: naarmate je ouder wordt, loop je langzamer. Dus alleen al om je niveau een beetje vast te houden zal je elk jaar harder moeten trainen … Ik zie dat velen dat niet meer opbrengen.

Door rustdagen word je beter

Als je een 10 km-wedstrijd wilt uitlopen, heb je aan drie trainingen per week echt genoeg. Natuurlijk, als je harder wilt, loont het om meer te doen. Maar als je een marathon wilt lopen, kan je niet volstaan met drie trainingen. Dan hebben vijf trainingen per week de voorkeur. En dat zestien weken lang. De twee rustdagen per week zijn er niet voor niets. Juist door rust in te bouwen word je beter. Insiders spreken hier over ‘compensatie’ en ‘supercompensatie’. Wie dus meer dan vijfmaal per week wil trainen, doet er beter aan om op één dag twee trainingen in te lassen dan om die laatste twee rustdagen te verbruiken. Voor mijn eerste marathon, in 2000, trainden we onder leiding van Huib vijfmaal per week. Op donderdag en vrijdag hadden we rust. Het was reden voor Bert Wentink en mij om elkaar na de woensdagse training een ‘goed weekend’ toe te wensen. Voor ons zat het weekend er in die tijd op zaterdag weer op. Meestal de dag van een lange duurloop.

Voor een marathon train je vooral in een laag of zelfs heel laag tempo. Om de marathon te kunnen uitlopen heb je niet meer nodig. Nou ja, niet meer … Voor velen zijn die zestien weken (langzaam) trainen al te lang. Ze knappen af door een blessure, door ziekte of omdat ze er helemaal genoeg van hebben. Van dat gehobbel in het donker en van die lange duurlopen in de duinen in het weekend. Dat is ook het bijzondere van de marathon: wie in staat is om zestien trainingsweken zonder blessures te doorstaan, zal de marathon zeker uitlopen. De meeste marathonlopers falen dan ook niet in de marathon, maar in de weken ervoor. Van de afvallers vallen de meesten in de laatste weken af. Dat is logisch, omdat er dan heel hard getraind moet worden en omdat al zo lang is getraind. Maar het is wel des te pijnlijker vlak voor een marathon te moeten besluiten dat het er niet in zit.

Heel veel kilometers, maar blijf doseren

In al die weken zit een opbouw. Steeds langere duurlopen, steeds meer kilometers in een week. Wel met rustweken om aan de supercompensatie te kunnen werken. Drie weken voor de marathon loop ik vaak mijn langste duurloop. Maar een trainingsloop is nooit zo ver als de wedstrijd die je gaat lopen. Voor een halve marathon hoef je geen halve marathons in de training af te leggen, voor een marathon loop je geen duurlopen van 42 km; 35 km is genoeg. In de wedstrijd zelf vind je altijd nog wel wat energie om die laatste 7 km door te komen. Daarvoor ga je diep. Als je tijdens de training ook zo diep zou gaan, zou je veel te veel tijd nodig hebben om te herstellen. Dat zou ten koste gaan van je trainingsweek. Ook is het onverstandig om de laatste tien-twaalf dagen nog lange duurlopen in de training op te nemen. Juist die dagen moeten in het teken van het herstel staan. Je hebt veel en hard getraind. Daarvan moet je uitrusten voordat de wedstrijd begint. Ja, om gek van te worden. Want je lichaam op dat moment wil alleen maar meer.

Wie een snellere marathon wil lopen, zal meer interval in zijn training moeten opnemen. Zo word je harder en zo loop je harder. Bij Haag was in mijn tijd het beleid dat de intervaltraining vooral in de laatste zes weken voor de marathon werd toegevoegd. De eerste zes tot tien weken stonden vooral in het teken van steeds langere duurlopen. Die werden de laatste zes weken overigens helemaal niet vergeten. Ze werden slechts aangevuld met zware intervaltrainingen. Het is opvallend dat anderen het omgekeerde voorschrijven: twaalf weken interval, waarvan de laatste gecombineerd met steeds verdere duurlopen. Zo schrijft Stefan Lamain van www.trainingshulp.nl mij de laatste jaren voor. Zijn argument is voor mij overtuigend: als je te lang en te veel duurlopen doet, loop je jezelf kapot.

Veel eten voor een marathon, maar niet te veel

Oké, we hebben heel hard getraind. Nu komt het aan op de laatste dagen. Probeer wat meer te slapen dan anders. Dat je de laatste nacht slecht slaapt door de spanning, is normaal. Het lichaam start altijd een paar dagen eerder met een marathon. Mijn lichaam smeekt ook altijd om koolhydraten, vanaf 48 uur van tevoren. Terwijl er bijna niet getraind wordt, wil het lichaam toch meer eten. Bang als het is voor de grote loop. Ook lopers onder elkaar willen nog wel eens overdrijven over de koolhydraatbehoefte voor een marathon. Inderdaad, zo’n marathon vraagt veel calorieën en de snelle calorieën zitten in koolhydraten. Maar het heeft daarom nog geen zin om het hele lichaam vol te proppen met koolhydraten! Het lichaam kan maar een beperkt aantal koolhydraten opnemen, in spieren en lever. Alles wat er daarna nog bij komt, komt er even snel weer uit. Ja, dat is een van de redenen voor al dat gepoep van marathonlopers, ook nog vlak voor de wedstrijd. De andere is: stress. Tegenwoordig eet ik de laatste dag uitstekend en vul ik dat de laatste avond aan met één extra groot bord pasta. Meer dan genoeg. Dus: niet drie dagen proppen. En op de dag van de marathon gewoon een paar boterhammen, minimaal twee uur voor de wedstrijd.

Veel drinken voor een marathon, maar niet te veel

Ook drinken is erg belangrijk. Huib van der Sluis liet ons drinken tot we ‘wit pisten’. Maar ook dat geeft al aan dat het lichaam op dat moment blijkbaar helemaal verzadigd is. Dus ook het drinken voor de wedstrijd moeten we niet overdrijven. Zo is het een vreemde strijd tussen het verstand en de zenuwen, de dagen voor een marathon. Ja, ook na 39 marathons komen die zenuwen nog steeds. Het verstand zegt: niet te veel eten, niet als een gek gaan drinken, maar de zenuwen lijken maar één ding te willen: eten en drinken. En zo lopen we steeds maar weer naar de wc. Hoeveel toi-toi-toiletten ook worden geplaatst, voor elke marathon staat het rijen dik te wachten. Allemaal te veel gedronken, en gelet op de stank, te veel gegeten op de dag voor en de dag van de marathon. Twee boterhammen op de dag van de marathon is genoeg. De laatste twee uur niet meer eten en niet meer drinken en vlak voor de wedstrijd nog een flesje sportdrank. Ja, dan wel, want als we eenmaal lopen raken de reserves snel uitgeput.

Knippen, afplakken en insmeren

Voor we zover zijn, vragen de laatste details veel aandacht. Het verschil tussen succes en ellende zit ook hier in de details. Knip een paar dagen van tevoren de nagels van je tenen. Dat voorkomt blauwe nagels. Althans dat schijnt bij anderen zo te zijn. Ik loop elke marathon één blauwe nagel op, ondanks al dat knippen. Mannen moeten ’s ochtends voor de wedstrijd hun tepels afplakken met leukoplast. Als je dat vergeet en het is een beetje warm, is de ellende niet te overzien: bloedende tepels. Ja, en vooral schrijnende pijn! Je smeert alle schuurplekken in met vet. Mannen ook hun edele delen. Vaseline voldoet uitstekend.

Besluit of je een zweetband gaat dragen of een pet tegen eventuele felle zonneschijn. Bij marathons moet je dat echt van tevoren beslissen. Bij een ultraloop als de Swiss Alpine vervoert de organisatie je spullen naar een loods halverwege, zodat je daar nog kan wisselen van bril, pet of band. Zelfs van kleren. Maar ja: hoe groter de keuzemogelijkheden, hoe gekker je wordt van onzekerheid. En leg je kleren en schoenen en al je spullen die je nodig hebt voor onderweg op tijd klaar, zodat je niet een paar uur voor de start nog al die beslissingen moet nemen.

Weet hoe hard je gaat lopen

En tussen al die voorbereidingen door heb je één belangrijke beslissing te nemen: hoe hard ga ik lopen? Als je te snel begint, kom je jezelf aan het einde dubbel en dwars tegen. Als je te langzaam begint, haal je dat nooit meer in. De kunst van het marathonlopen is vlak lopen en op tijd lopen. Soms besluit ik om pas na vijf kilometer, of zoveel eerder als dat mogelijk is, mijn definitieve keuze te maken. Wel de keuze uit twee mogelijke snelheden. We gaan niet onderweg nog weer eens alles ter discussie stellen! Ik denk al zoveel tijdens zo’n loop.

Eten en drinken onderweg

De verzorging onderweg is veel belangrijker dan ervoor. De dag voor de marathon zorg je voor extra koolhydraten en voor voldoende vocht. De uren voor de marathon moet je je juist beperken om te voorkomen dat jij bij de eerste boom of in het eerst plantsoentje halt moet houden. Tijdens de marathon daarentegen moet je zo veel mogelijk en vooral zo lang mogelijk eten en drinken. Energieblokken, gelletjes voor het eten, draag ik in een zakje bij me; de sportdrank en het water neem ik graag aan van de organisatie. Elke 5 km eten en drinken. Ik ben blij als ik bij de 30 km nog wat eten naar binnen krijg. En tot de laatste post moet je blijven drinken! Ik ontken niet dat ik vroeger veel moeite had om tot het einde te blijven drinken. Vaak lukte het na 25-30 km niet meer. Zo kwam ik nogal eens een tikje uitgedroogd over de finish. Zo ook tijdens de Jungfrau-marathon, waar vanaf 35 km geen verzorging meer mogelijk is, daar langs de rand van de gletsjer. Ik greep een hekje na de finish, zakte door mijn benen en werd al snel op een brancard afgevoerd. Na 5 kwartier in een berghut te hebben gelegen en 7 bekers thee en sportdrank te hebben gedronken, was ik weer helemaal het ventje.

Een beetje zout doet wonderen

Het was me vaker overkomen, dat ik na de finish even door mijn benen ging. Zelfs dat ik op een brancard werd gelegd. De echte oorzaak kende ik niet. Na de Jungfraumarathon werd de oorzaak me echt duidelijk: gewoon een tekort aan vocht. Of er nu wel of geen drinken werd aangeboden, na 30 km dronk ik niet meer. Mijn maag zat vol met water, dat niet meer werd opgenomen in het bloed. Eigenlijk is het heel simpel: een beetje zout doet in dat verband wonderen. Het vocht wordt immers veel sneller in het bloed opgenomen als het zoutgehalte hoger ligt. Vandaar dat ik vanaf dat moment altijd een klein flesje met heel zout water bij me draag. Een paar slokken onderweg, de maag stroomt door en ik kan blijven drinken! Ach ja, daarnaast neem ik vlak voor een marathon een diepe teug uit mijn inhaler Ventolin, na 20 km een tweede keer en als ik er puf voor heb bij 38 km een laatste slok.

Erger en erger

Na de eerste marathon snak je naar rust. Het duurt officieel vier weken voordat je weer ‘de oude’ bent. Zeker in de eerste week na de marathon ben je vooral stijf. Een beetje wandelen, langzaam lopen, zwemmen, fietsen, alles om het herstel weer mogelijk te maken. De meesten houden het na die ene marathon voor gezien. En dat geldt zeker voor al die lopers die geen lid zijn geworden van een atletiekvereniging. Bij de club gaan de meesten wel door voor een tweede marathon. Ik liep met Bert Wentink, mijn loopmaat-vanaf-het-begin, verschillende keren in Rotterdam en eenmaal in Berlijn. Een enkeling raakt echt verslaafd. Ik ben zo’n verslaafde, zo’n loopgek. Inmiddels heb ik 39 marathons en ultralopen achter de rug. In wezen verandert er niet veel. Ja, ultralopen zijn langer dan marathons. En niet elke marathon is meer een ‘snelle marathon’, een marathon met mogelijk een PR. Er zijn tussendoor-marathons. Er zijn zelfs trainingsmarathons. Maar voor de ‘snelle marathons’ en voor alle ultralopen ben ik nog even gespannen als voor mijn eerste marathon in Rotterdam. In ultralopen ga je vaak nog dieper dan in de marathon. Maar wat zijn ze mooi. De 60 van Texel, de 6-uurs van Haag Atletiek, de Swiss Alpine in Davos van 78,5 km en 2200 hoogtemeters.

Het vraagt veel van het lichaam. Zo was ik al eens zwaar overtraind. Pas na anderhalf jaar was ik weer de oude. En vaak is het balanceren: gaat het lichaam het houden of word ik ziek? Op 16 juni 2012, een paar weken geleden, zou ik de 9-uurs van Haag Atletiek lopen. Drie weken ervoor liep ik in de training een marathon, op een stralende Pinksterdag, van Ooltgensplaat naar Rotterdam. Een week later liep ik in de training een marathon, in temperaturen die zelfs met kerst niet altijd worden gehaald. Twee prachtige tochten, die in mijn geheugen staan gegrift. Maar na die tweede ‘trainingsmarathon’ kwam het niet meer goed. Eerst voelde ik me te moe om te trainen. Een teken aan de wand. Ik sloeg een dag over. De dag erna liep ik een snelle interval, 17 km door de duinen. Het voelde niet slecht, maar thuis aangekomen voelde ik me dodelijk vermoeid en had ik eindeloos veel honger. De volgende dag was ik ziek. Een paar dagen later was ik echt ziek. Longen dicht, koorts. De 9-uurs van 2012 ging aan mijn neus voorbij. Ik was weer eens van het koord gevallen. Er zat niets anders op: even slikken en weer op voor de volgende loop!

Gouden regels

  • Je wordt alleen maar beter als je steeds meer traint.
  • Rustweken zijn net zo belangrijk als de zwaarste trainingsweken.
  • Voor een wedstrijd moet je afbouwen. De topweek in de training is de twee-na-laatste week. In de een-na-laatste week breng je de trainingsintensiteit terug naar 65%, in de laatste week naar 30%.
  • Eet niet te veel in de dagen voor een marathon; te veel eten leidt tot diarree. Het lichaam geeft ook helder aan wanneer je te veel drinkt.
  • Tijdens een marathon kan je nooit te veel eten en zelden te veel drinken.
  • Heel veel is persoonlijk: dus heel veel kan je van anderen leren, maar heel veel moet je zelf uitvinden

 

[verscheen in het Jubileumboek van het 100-jarige Haag Atletiek] 1 10

Comments

Comments are closed.