Hardlopen is een geloof @marisvsprundel

augustus 11, 2018 by  

Hardlopen is een geloof. Ik lees al jaren elke maand Runner’s World, het onvolprezen tijdschrift voor de hardloper. En elke maand lees ik weer een nieuwe theorie. Over training, over voeding, over schoenen. En allemaal willen we deze theorieën geloven, omdat we zo graag harder willen lopen.

Hoe heerlijk nu is het om het boek Alles wat je wilt weten over hardlopen van Mariska van Sprundel te lezen. Mariska is wetenschapsjournalist en, hoe grappig, ook verbonden aan hetzelfde Runner’s World. Ze heeft op een uiterst kundige en amusante wijze al die theorieën eens tegen het licht gehouden. En wat blijkt? De meeste zijn onbewezen. Of gewoon niet waar. 

Bijvoorbeeld: er bestaat geen relatie tussen loopschoenen en de kans op blessures. Al het gepraat over proneren en superproneren mist elke grond. Mariska adviseert: koop gewoon een schoen ‘die je lekker zit’.

Bijvoorbeeld: er is helemaal geen ideale pasfrequentie, ieder mens heeft zijn eigen ideale pasfrequentie. En: het is niet waar dat je meer blessures krijgt met een haklanding. Je krijgt met een voorvoetlanding evenveel blessures, alleen andere. Denk aan die minimalistische schoenen, waardoor je eerder een voorvoetlanding ontwikkelt. Ze geven veel meer problemen met de kuiten. Ik kan het uit eigen ervaring bevestigen. 

Bijvoorbeeld: elk lichaam is geschikt om mee hard te lopen. Ongeacht je VO2-max. Alleen voor de top heb je een bepaald lichaam nodig. En dat is deels trainbaar. Je kan volgens Mariska beter een goede sportbeha kopen dan een dure genetische test. 

Bijvoorbeeld: rekken en compressiekousen: niet bewezen dat ze goed of slecht zijn. Misschien moet ik scherper zijn: er geen effect. Maar ook: waar je je goed bij voelt, dat werkt. Dus blijf lekker rekken als je dat altijd al deed. En loop desnoods met die rare zwarte kousen. 

Bijvoorbeeld: geen enkel bewijs dat je minder blessures krijgt als je op een zachte ondergrond loopt. Dat komt omdat we de stijfheid van onze benen meteen aanpassen aan de ondergrond. Waarmee het gewicht van de schokken van het lopen gelijkt blijft. 

Bijvoorbeeld: bietensap helpt een beetje voor recreanten, maar niet voor de toplopers. Van magnesium zijn de voordelen nooit wetenschappelijk aangetoond. 

Bijvoorbeeld: al dat geloof over eten voor een marathon. Die hele voedingsindustrie en al die sportdrankjes. Wetenschappelijk alleen aangetoond door wetenschappers die zich door de Gatorade lieten betalen. Maar kijk ook uit met dat dagenlang stapelen van koolhydraten. Je lichaam kan maar een beperkt aantal koolhydraten opnemen. Ik merkte het zelf een keer in Berlijn, toen ik dagen had gestapeld, en onderweg drie keer uit de broek moest. 

Bijvoorbeeld: voor afvallen helpt een dieet beter dan bewegen. Ook mijn ervaring. Ik val vooral af door heel weinig te eten en rustig in een hoekje te gaan zitten. Al die beweging leidt maar tot extra honger die je niet kan weerstaan. 

Gelukkig, er blijven nog wel enkele geloofsartikelen overeind.

Bijvoorbeeld: je moet alijd naar je lichaam luisteren. Bij een beginnende blessure meteen gas terugnemen. Maar mijn ervaring is dat je een beginnende blessure er ook uit kan lopen. 

Bijvoorbeeld: na vijf jaar zou je per week niet meer dan 40 km met een snelheid van 10 km/uur mogen lopen. En je eerste halve marathon moet je altijd een paar jaar uitstellen, om over de marathon nog maar niet te spreken. Na drie maanden hardlopen liep ik zelf  mijn eerste halve marathon en binnen een jaar mijn eerste hele. 

Bijvoorbeeld: krachttraining met eigen lichaam en gewichten is beter dan met apparaten. Maar ik vind een sportschool stimulerender dan mijn eigen slaapkamer. 

Wat bewijst dit allemaal. Veel geloof blijkt niet waar of is onbewezen. En wat wel waar is wordt door mij lang niet altijd geloofd. En dat is geen kritiek op het boek van Mariska van Sprundel. Het geeft aan hoe hardnekkig geloof in de hardloopwedstrijd is. 

En dat is ook niet zo heel gek. Mariska concludeert vaak dat iets niet bewezen is, maar dat het tegendeel ook niet bewezen is. Vaak adviseert ze om gewoon te doen waarbij je je lekker voelt. En dat doe ik dan ook maar. 

Dat stemt overeen met één van haar laatste conclusies: zelfregulatie is bij het hardlopen heel belangrijk. Ik herken iets. Nee, ik weet waar mijn echte kracht bij het hardlopen ligt: bij de zelfregulatie. Want hardlopen is vooral het weerstaan van verleidingen. Niet op de bank blijven liggen als je geen zin hebt of als het regent. Straks in Rotterdam of in Berlijn of in New York kan het ook regenen. En het lopen van een marathon is het summum van zelfregulatie. Alleen naar het volgende 5km-punt lopen, nooit denken hoe ver het nog is. Steeds uitrekenen hoeveel sneller je loopt dan 5’/km. In het Kralingse bos altijd focussen op die benzinepomp. Bij Alexanderpolder altijd blij zijn dat je niet meer linksaf hoeft over die steentjes. Altijd je verheugen op die sinaasappelen in Kralingen. Vandaar altijd naar de muziek op de Boezemweg. En zo verder, en zo verder. Want over één ding wordt niet gedacht: over stoppen.

En wie goed is in zelfregulatie weet dus dat hij vooral voor zich zelf moet uitzoeken wat het beste is. 

Er rest mij slechts één vraag. Hoe kan het dat iemand die zo’n mooi en helder en compleet en geweldig boek schrijft, zelf nog steeds geen marathon heeft gelopen. Want zo’n goed boek schrijf je alleen met een hoge dosis zelfregulatie. 

Weer een nieuw dieet: hoe word ik een #supervetverbrander

juli 29, 2018 by  

Over diëten wordt veel geschreven. Het grappige van al die boeken is dat ze de allemaal de waarheid in pacht hebben. En dat ze met liefde alle andere diëten afkraken. Dat laatste is niet zo moeilijk, omdat diëten maar zelden tot succes leiden. Het eerste is soms een beetje storend. 

Ik weet niet waarom ik het boek heb gekocht. Het was een impulskoop. Het lag op de toonbank van een boekhandel. En ik ben al enkele jaren veel te zwaar. En niet alleen in mijn eigen ogen. En ik wil weer een marathon lopen. Bovendien was het boek geschreven door iemand, Maaike de Vries, die in 2017 de Jungfraumarathon heeft gelopen. Helaas vertelt ze niet in welke tijd. Dat zou ik eigenlijk wel weten voordat ik zo’n boek ga lezen. 

Maaike de Vries is gepromoveerd gezondheidswetenschapper. Ze leert ons dat we allemaal supervetverbranders moeten worden. We moeten relatief minder koolhydraten verbranden en relatief meer vetten. Daar gelooft ze heilig in. Ze schrijft enthousiast, ze schrijft goed. Maar ergens begrijp ik haar redenering niet. 

Overigens is het niet zo erg als je de redenering niet begrijpt. Haar adviezen zijn heel wijs en klinken heel vertrouwd. We moeten meer bewegen, we moeten meer ontspannen, we moeten beter slapen en we moeten goed eten. En dat goede eten houdt in: zoveel mogelijk vers en onbewerkt, zo min mogelijk suikers en andere snelle koolhydraten, minder alcohol, we moeten driemaal daags eten en geen tussendoortjes nemen en we moeten altijd de tijd nemen om te eten. 

Ik heb al bij verschillende sportdiëtistes gelopen, en daar heb ik al deze adviezen al heel vaak gehoord. Oh ja, ook nog meer noten en meer vette vis. Zelf zeg ik altijd: als je de banketbakker en de snackbar overslaat, ben je al een aardig eind op weg. 

Wat is het principe? Een mens heeft veel energie nodig, alleen al om zich warm te houden. Energie halen we uit koolhydraten en uit vetten. Als we evenveel koolhydraten en vetten eten als we nodig hebben voor onze energie, blijven we op gewicht. Als we te veel eten, slaan we de overtollige calorieën op in vet. En worden we dikker. Als we dat langdurig doen worden we te dik. En dat laatste is slecht voor de gezondheid. Dit patroon kan je dus doorbreken door óf minder te eten óf meer energie te gebruiken, bijvoorbeeld door meer te bewegen. 

Ons lichaam zou alleen bij een tekort om meer eten moeten vragen. Het nare van het lichaam is, dat het dat niet doet. Als we te weinig slapen, vraagt het lichaam om meer calorieën dan je voor je energie nodig hebt. Dat geldt ook voor stress. Ook suikers zorgen ervoor dat je hongergevoel wordt aangewakkerd, zonder dat daar in feite een goede reden voor is. Dus door een tekort aan slaap, door stress en door de inname van suikers heb je de neiging om meer te eten dan je nodig hebt. En daar word je dus dikker van en op den duur te dik. En daarmee worden je kansen op gezondheidsproblemen groter. Omgekeerd: als je veel water drinkt, druk je je normale hongergevoel weg, zonder in de energiebehoefte te voorzien. Op die manier krijg je minder binnen dan je lichaam eigenlijk nodig heeft.

Maar waarom moeten we van Maaike de Vries nu allemaal supervetverbranders worden? Ten eerste is me niet helemaal duidelijk wat dat voor mensen zijn, behalve dat ze ‘helden’ zijn in het leven van Maaike. Zelfs marathonlopers zijn supervetverbranders als ze in staat zijn op tijd over te schakelen op hun vetverbranding. Maaike vergeet dat ze al hun koolhydraten dan al hebben verbrand. 

Ten tweede begrijp ik niet zo goed waarom ik meer vet zou moeten verbranden als ik al een laag vetpercentage heb. Of spreekt Maaike de Vries alleen de mensen met overgewicht aan? Ja, inderdaad, zíj doen er goed aan om meer eigen vet te verbranden door minder te eten. Als je in een week 6000 tot 7000 calorieën minder eet, val je één kilo af (als je evenveel beweegt als daarvoor). Maar dan is het middel toch niet om meer vet te verbranden, dan is het middel toch gewoon om minder te eten? 

Of bedoelt Maaike de Vries iets heel anders: het verbranden van vet levert meer energie op dan het verbranden van koolhydraten. Daarmee zou vetverbranding efficiënter zijn. Om die reden zou ik meer vetten en minder koolhydraten moeten eten. Nou, ik kan haar vertellen dat ik daarvan bij de marathon nog nooit iets heb gemerkt. Juist als ik steeds meer moet overgaan op vetverbranding, neemt mijn energie af. 

Of bedoelt ze juist het omgekeerde: vetverbranding is juist minder efficiënt dan koolhydraatververbranding? En dat je daarom meer vetten en minder koolhydraten moet eten, zonder uiteindelijk meer te gaan eten. Het lijkt me een erg omslachtige manier van afvallen. 

Mijn tante zei altijd al: “Elk pondje gaat door het mondje”. Gelukkig lijkt Maaike de Vries dit op pag. 103 van haar boek ook te beseffen. Daar schrijft ze onverwachts dat supervetverbranders ook kunnen aankomen als ze te veel eten, beter gezegd: “als ze meer binnenkrijgen dan ze nodig hebben”. Dus niet de vetverbranding zorgt voor gewichtsverlies maar minder eten. 

Voorlopig eet ik de komende maanden driemaal daags, eet ik geen tussendoortjes, sla ik de snackbar en de banketbakker over en ga ik meer bewegen. En slapen doe ik altijd wel goed. 

 

Maaike de Vries, Hoe word ik een supervetverbrander; slanker, fitter en strakker binnen een maand, Uitgeverij Lucht BV Utrecht, 2018.

Dag @MarathonRdam, volgend jaar ben ik er weer

april 9, 2018 by  

De marathon in Rotterdam 15 keer gelopen, gisteren zat ik thuis. Ik wilde wel, maar ik kon niet. Gewoon niet getraind, door eindeloze problemen met een voet. Ik heb Rotterdam wel eens vaker gelopen zonder echt te trainen, maar toen zat die marathon nog in mijn lijf. Ik was bang dat hij er nu niet meer in zat. 

Dat was nieuw. In 2000 liep ik mijn eerste marathon in Rotterdam. En daarna miste ik maar 4 keer. In 2005 liep ik Rotterdam niet omdat ik overtraind was. Dat was een kwestie van uitzitten. Daarna loop je weer een nieuwe marathon. In 2007 liep ik Rotterdam niet uit, omdat hij halverwege werd afgelast en mijn loopmaatje wit was. In 2009 liep ik Rotterdam niet, omdat ik een week later de 60 van Texel liep. [In 2005 liep ik Rotterdam nog 2 weken na Texel, als een herstelmarathon.] Dus allemaal goede redenen. Die reden was er nu niet. Ik had sinds de vorige marathon in 2017 gewoon niet getraind, door die voet.

Het is zo’n dag dat je terugkijkt, terwijl je eigenlijk vooruit moet kijken. Mijn eerste Rotterdam ging in 3:49. Na twee jaar was ik binnen de 3:30. Ook die herstelmarathon in 2005 ging in 3:27. Mijn record in Rotterdam is van 2008: 3:18. Alleen in Berlijn liep ik tweemaal harder. 

Daarna gaat het langzamer. Niet geleidelijk, maar met twee duidelijke sprongen. Het is moeilijk toe te geven, maar de tweemaal de Swissair Alpine lopen heeft mijn tempo geen goed gedaan. Bijna 80 km in de bergen hardlopen met een hoogteverschil van 2600 meter heeft mijn lichaam duidelijk geraakt. Of misschien wel al die trainingen van te voren. Maar zonder veel trainen kom je die bergen niet over. 

Na mijn eerste Swissair Alpine in 2010 heb ik Rotterdam nooit meer binnen de 3:30 gelopen. De beste tijd was 3:38 in 2012. En overal staat in mijn logboek dat er blessures waren en dat ik veel te weinig had getraind. Dat beeld versterkt zich na mijn tweede Swissair Alpine in 2013. Ik loop Rotterdam nooit meer binnen de 4:00. Vriend Michiel zei: “Wim, we hadden toch afgesproken dat we hem niet meer zouden lopen, als we meer dan 4 uur nodig hebben?” Maar ik kon hem niet missen. 

En nog steeds niet. Afgelopen zaterdag wandelde ik met hond 14 km, in 2:20. Ik weet dat dat 6 km/uur is en dat je in Rotterdam aan 8 km/uur genoeg hebt om op tijd binnen te komen. Het is wel driemaal zo ver. Zelfs op zondagmorgen om half 8 denk ik nog even: “Waarom geen gokje wagen, de buren willen wel op de hond passen?” Ik waag geen gok. 

Maar het schijnt dat ik mijn voet nu vooral moet trainen om hem weer in vorm te krijgen. Terwijl ik al die tijd niet train omdat die voet zo’n pijn doet. Fysiotherapie blijft een bijzonder vak. Dus nu eerst die voet trainen, dan mijn hele lijf trainen, dan 5 kg afvallen en dan loop ik hem volgend jaar Rotterdam weer binnen de 4:00. Rotterdam, ik kom eraan. 

Marathons en ultralopen [gelopen en gepland]

april 30, 2017 by  

Hieronder een lijst met alle door mij gelopen marathons en ultralopen sinds 2000, plus de nog geplande lopen.

PlaatsAfstandDatumTijdAantekening
Rotterdammarathon16 april 200003:49:17Loopgek, pp. 43-46
Rotterdammarathon22 april 200103:37:04
Amsterdammarathon21 oktober 200103:48:36
Rotterdammarathon21 april 200203:27:38
Berlijnmarathon29 september 200203:22:24
Rotterdammarathon13 april 200303:22:03
Leidenmarathon8 juni 200303:53:49
Rotterdammarathon4 april 200403:23:23
Leidenmarathon13 juni 200403:38:04
Berlijnmarathon26 september 200403:17:36
Apeldoornmarathon29 januari 200503:35:23
Texel60 km28 maart 200505:22:02Loopgek, pp. 133-136
Rotterdammarathon10 april 200503:27:22
Leidenmarathon12 juni 200503:28:44
Jungfraumarathon9 september 200605:00:48Loopgek, pp. 119-122
Bunschoten50 km12 mei 200704:18:38Loopgek, pp. 29-31
Bruggemarathon8 juli 200703:27:00
Zeelandmarathon6 oktober 200703:35:53Loopgek, pp. 142-145
Spijkenissemarathon9 december 200703:36:07
Apeldoornmarathon3 februari 200803:40:54
Rotterdammarathon13 april 200803:18:27
Den Haag64.103 m [6-uurs]21 juni 200806:00:00Loopgek, pp. 79-82
Berlijnmarathon28 september 200803:29:32
Spijkenissemarathon7 december 200803:23:32
Apeldoornmarathon1 februari 200903:33:24
Texel60 km13 april 200905:14:01Loopgek, pp.133-136
Amersfoortmarathon14 juni 200904:00:41
Berlijnmarathon20 september 200903:13:56Loopgek, pp. 53-56, 65-70
Apeldoornmarathon21 februari 201003:32:48Loopgek, pp. 22-28
Rotterdammarathon11 april 201003:53:54Loopgek, pp. 47-49
Den Haag65.030 m [6-uurs]19 juni 201006:00:00Loopgek, pp. 83-86
Davos78,5 km [Swiss Alpine]31 juli 201010:20:44Loopgek
New Yorkmarathon7 november 201003:38:55
Rotterdammarathon10 april 201103:52:47
La Roche-en-Ardennemarathon5 juni 201104:32:08
Davosmarathon30 juli 201104:01:43
Berlijnmarathon25 september 201103:37:05
Amsterdammarathon16 oktober 201103:30:24
Rotterdammarathon15 april 201203:38:18
Den Haagmarathon13 januari 201304:33:14zie 1
Rotterdammarathon14 april 201303:44:07zie 2
Leidenmarathon26 mei 201303:47:54
Davos78,0 km [Swiss Alpine]28 juli 201312:45:41zie 3
Rotterdammarathon13 april 201404:12:55
Amersfoortmarathon15 juni 201404:10:23
Rotterdammarathon12 april 201504:26:34
Amsterdammarathon18 oktober 201504:07:04
Rotterdammarathon10 april 201604:04:16
Rotterdammarathon
9 april 201604:41:24
Leidenmarathon21 mei 2016

 

1 : Column over de strandmarathon

2 : Interview bij Radio Rijnmond

3 : Verslag in NRC

 

De marathon als wijze van leven @MarathonRdam

april 10, 2016 by  

Ik was vanmiddag te gast bij de Rotterdam Running Ambassadors. Werkelijk te gast. Alleen maar aardige mensen, die zich allemaal kwamen voorstellen. Ik sprak daar een bijzondere man. Herman Wilton. Herman had de marathon van Rotterdam al 30 keer gelopen. Hij had veel last van artrose, onder andere aan zijn knieën. Toch zat hij klaar voor zijn 31e keer. Hij vertelde me dat hij altijd had gedacht dat hij marathons liep omdat ze zo goed pasten bij zijn wijze van leven. De gezonde leefwijze stond voorop, de marathons waren een middel. Maar intussen had hij vooral veel pijn bij het lopen. Zo gezond waren die marathons niet meer. En toch kon hij er niet afblijven. Hij moest en zou vanmiddag zijn 31e marathon van Rotterdam lopen. Hij kon niet zonder. Die marathon ging ver uit boven die gezonde leefwijze. Het bleek dat de marathon zijn wijze van leven was. En daar stop je niet mee vanwege een pijntje hier of een pijntje daar. Herman finishte later op de dag in 4:43, netto.

Volgende pagina »